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为首次超马比赛备战:4步骤让你收获成功快感

   2019-08-14 04:13:36 作者: 来源:大发5分PK10
资料图。资料图。

  当你向任何一名跑者询问超马是什么时,你可能听到这样一个定义:超马就是比马拉松更长的跑步比赛。技术上或许这是正确的,但从训练角度说,超马可能比这意味着更多。任何人都能跑超马——但这需要转变个思路。

  这不是简单地每天增加里程就完了的事(尤其是跟马拉松或半马相比时),超马的备战需要考虑大量的变量(因素):训练量、强度、营养、特定城市的海拔、特定城市的地形、环境适应性——这仅仅是举几个例子。重要的是要考虑所有这些因素,因为它们是你在比赛中会遇到的问题。为取得成功,你必须可以训练比赛日要做的内容。

  现在从稍微长一点儿的比赛开始

  这里有个比较诱人的概念:50K只是稍微比马拉松(42.195km)长一点儿罢了!许多跑者会把这个距离作为他们进军超马的第一步。这个提议容易被概念化。如果我跑过42K,那再加8K又何妨?虽然这种想法可以鼓励那些初涉超马的跑者,但这种想法也有一些陷阱。避免它们,你就能获得成功。

  跟随下列贴士,它们能帮你拆解为比赛日所进行的艰苦训练:

  1、有目的地选择。

  跻身超马领域,你必须有目的地选择比赛。超级马拉松是很困难的。你在选择自己的第一个50K赛事时应该考虑一些意义。或许你会被动物或花草所吸引。或者那里有壮美的惊人景观。无论对你的吸引力在哪里,你都要有目的地去选择比赛。

  2、保持头脑清醒。

  超马并不是更长的马拉松。最好把超马当做独立的体育项目去思考。是的,马拉松和超马都是跑步(还有走路,如果你计划那么做的话)。但从训练角度来看,简单地扩展马拉松训练计划帮不了你什么。因此,你的训练和备战并不是单纯从脚下开始,而是要从心理上搞清楚一个概念:超马是一项不同的运动!你必须用截然不同的方法训练和备战,尤其如果你的第一个50K是越野赛的话!

  3、从细节处着眼。

  一旦你选好了你的第一个50K,那首先你就要看一下赛程简介。具体来说,要看你在比赛中要经历的每英里(约1.61km)海拔变化(正负)。

  例如,如果那有2500英尺(约762m)海拔爬升和2500英尺(约762m)海拔下降,那意味着在50K中每英里将有超过161英尺(约49.07m)海拔变化。这样,你训练的目标之一就该是拿出一周以上的训练来进行适应这个海拔变化率。这意味着,如果你每周跑40英里(约64.4km),那这40英里(约64.4km)应该也包含大约6440英尺(约1962.9m)的海拔变化。这将使你更好地为来自上下坡的生物力学压力做准备。

  4、训练你的肠道。

  超马比赛更独特的内容之一就是比赛结果很大程度上会取决于在长途比赛中你如何更好地进行卡路里摄入。在对西部100英里(约161km)耐力跑完赛者和未完赛者的一项调查中显示,跑者遇到的最大问题是胃肠不适。你或许能在4小时的马拉松比赛中侥幸以平淡无奇的补给策略过关,但随着时间的积累,这些补给错误将发挥可怕的作用。

  幸运的是,你的胃是肌肉的!它能像你的骨骼肌适应更长跑步一样适应压力。在训练中,特别是在更长的跑步中,花些时间来练习比赛日的食物和饮料补给策略,这不仅能帮你进行更高质量地训练,而且还能使你更好地处理比赛日补给。

  (新浪跑步 月光)


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